دوست تو

آمینو اسیدها مواد شیمیایی حیاتی هستند که نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح و سالم بدن انسان ایفا می‌کنند. این ترکیبات آلی به عنوان واحدهای سازنده اصلی پروتئین‌ها، مولکول‌های حیاتی و ضروری برای حیات محسوب می‌شوند. برای تأمین و دریافت این مواد مغذی ضروری، می‌توان از منابع طبیعی و مواد غذایی سرشار از آمینو اسیدها استفاده نمود. این رویکرد طبیعی و مبتنی بر رژیم غذایی سالم، نقش مهمی در حفظ سلامت و تناسب اندام ایفا می‌کند.

آمینواسیدها مولکول های مهمی هستند که نقش حیاتی در فرآیندهای متعددی در بدن ایفا می کنند. این ترکیبات شیمیایی ساختارهای اصلی پروتئین ها را تشکیل می دهند و در رشد و تجدید بافت های مختلف بدن از جمله عضلات، پوست، مو و استخوان نقش اساسی دارند. پروتئین ها و آمینواسیدها هر دو به طور مستقیم در ساخت و تقویت عضلات دخیل هستند و بدون حضور این مولکول های حیاتی، این فرآیندهای مهم امکان پذیر نخواهند بود.

آمینو اسیدها برای تعادل هورمونی، آنزیم و انتقال دهنده های عصبی اهمیت بسیار زیادی دارند. آن ها مسئول رشد، نگهداری و ترمیم هستند. هر نوع آمینو اسید عملکرد های مختلفی را در بدن به انجام می رسانند.

بدن آمینو اسید های خاص را انتخاب می کند و پروتئین می سازد و انواع مختلفی از اقدامات را به انجام می رساند. در واقع بدن به کمک آمینو اسید به رشد و نمو پوست، مو، استخوان، بافت، آنزیم، هورمون، بافت اتصالی و دیگر موارد می پردازد. آمینو اسید ها برای بدن ضروری و مهم هستند. 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که در این قسمت از نمناک با چگونگی کار آن ها آشنا خواهید شد.

آمینو اسید ضروری چیست؟

20 نوع آمینو اسید در بدن وجود دارد که 11 مورد آن ها را بدن می تواند تولید کند. بسیاری از آمینو اسید ها از طریق غذایی که می خوریم به بدن ما می رسند.زمانی که یک غذا هر 9 آمینو اسید ضروری را داشته باشد، یعنی پروتئین کامل را دارد.

پروتئین کامل همه 9 آمینو اسید ضروری را به صورت یک پک غذایی مانند ماهی، مرغ یا تخم مرغ در اختیار ما قرار می دهد. غذاهایی که همه آمینو اسید های ضروری در آن ها وجود ندارد، پروتئین های ناقص هستند.

آمینو اسید ها از کجا می آیند؟

آمینو اسیدهای ضروری را می توان در غذاهای حاوی پروتئین گیاهی یا حیوانی پیدا کرد. راحت ترین و رایج ترین منبع این آمینو اسید ها پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، گوشت بوقلمون و محصولات لبنی هستند.

پروتئین های حیوانی معمولاً گوارش و جذب راحت تری دارند و پروتئین های کامل محسوب می شوند. پروتئین های گیاهی حاوی آمینو اسید ها هستند اما بسیاری از آن ها پروتئین های ناقص شناخته می شوند، مانند آجیل، دانه ها، سبزیجات و غلات کامل. بعضی از پروتئین های گیاهی هم پروتئین کامل هستند. مانند کوینوا، سویا یا شاهدانه به همین دلیل بسیاری از گیاه خواران می توانند از این منابع پروتئینی کامل در غذا های خود استفاده کنند.

البته شما مجبور نیستید همه آمینو اسید های ضروری را در یک وعده غذایی به بدن خود برسانید. در واقع اکثر ما در بیشتر مواقع پروتئین های کامل را به یکباره دریافت نمی کنیم.

اگر لوبیا مصرف می کنید، بدانید که پروتئین ناقص دارد اما بعد از این که سبزیجات می خورید، پروتئین ناقص شما کامل می شود. به طور کلی رژیم غذایی باید آنقدر متنوع باشد که همه آمینو اسید های ضروری در طول روز به بدن برسد.مصرف پروتئین های گیاهی در طیف متنوع و غذاهای حاوی پروتئین کامل باعث می شود همه آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن به آن برسد.

انواع آمینو اسیدهای ضروری و نقش هر کدام

هر کدام از آمینو اسید های ضروری که در زیر به شما معرفی می کنیم، عملکرد ها و نقش های مختلفی در بدن دارند و به رشد و ارتقا، ترمیم بافت و ساخت ماهیچه اسکلتی بدن کمک می کنند.

هیستیدین

هیستیدین برای ساخت هورمون های مختلف و عملکرد کلیه ها ، گوارش و سیستم ایمنی لازم و ضروری است. همچنین جزء مهمی از غلاف میلین محسوب می شود که یک نگهدارنده در اطراف سلول های عصبی است.

ایزولوسین

ایزولوسین هم در ترمیم زخم، سم زدایی سلولی، حمایت از سیستم ایمنی و ارتقای سلامت افراد از طریق هورمون ها تاثیر بسزایی دارد و همچنین قند خون و سطح انرژی را برای مبارزه با خستگی تامین می کند. این آمینو اسید همچنین در سیستم ایمنی سوخت و ساز چربی و پروتئین و انتقال گلوکز هم دخالت دارد.

لوسین

لوسین همچنین ترکیبات پروتئینی و عملکرد های سوخت و ساز مانند تنظیم سطح قند خون، تولید هورمون رشد، رشد بافت، استخوان و ماهیچه ای را انجام می دهد. همچنین باعث می شود که پروتئین ها در استرس یا آسیب دیدگی شدید از بین نروند.

لیزین

لیزین در ترکیبات پروتئینی ؛ تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن نقش دارد که باعث سلامت گوارش می شود و همچنین سطح کورتیزول را کاهش می دهد که باعث کاهش استرس و اضطراب خواهد شد و نقش مهمی در ساخت پروتئین ها، هورمون ها و آنزیم ها دارد و به جذب کلسیم هم کمک می کند.

متیونین

نقش این آمینو اسید در سم زدایی، ترمیم بافت و محافظت از سلول ها در برابر مواد آلوده و پیری بسیار زیاد است. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز و متابولیسم چربی دارد و باعث شکستن فلزهای سنگین در کبد می شود و dna می سازد و به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن فعالیت می کند.

فنیل آلانین

فنیل آلانین هم برای ساخت انتقال دهنده های عصبی و رساندن اطلاعات به سلول های عصبی استفاده می شود. همچنین آنزیم هایی را می سازد که در تولید آمینو اسیدهای غیر ضروری هم موثر هستند و هنگام پاسخ دادن به استرس و ایجاد احساس رضایت به ما کمک می کنند. همچنین اثرات درمانی برای اضطراب و افسردگی دارند.

ترونین

ترونین ها نقش مهمی در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی دارند. این آمینو اسید جنبه ساختاری از پروتئین های مختلف را برای ترمیم پوست و بافت ارتباطی مانند کلاژن و پوسیدگی دندان را ایجاد می کند.

تریپتوفان

این آمینو اسید تعادل نیتروژنی کافی را در بدن به وجود می آورد و عاملی برای تولید سروتونین و تعادل آن در بدن است که روحیه را بهبود می بخشد، خواب و اشتها را تنظیم می کند و برای رشد عمومی بدن و تولید ویتامین B3 ضروری است.

والین

والین یک محرک رشد بسیار عالی برای عضلات و عامل تولید انرژی است. همچنین به مبارزه با خستگی، بهبود شرایط ذهنی و کنترل احساسات و تقویت توده عضلانی می پردازد.

بهترین منابع غذایی برای تولید آمینو اسید های ضروری

فرقی ندارد که شما یک رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید یا خیر، در هر صورت انواع مختلفی از غذاها هستند که با خوردن آن ها می توانید آمینو اسید های ضروری را به بدن تان برسانید.

در رژیم گیاهی باید همه 20 آمینو اسید جای داده شوند که 9 مورد آن ها ضروری هستند. در نتیجه باید طیف غذایی شما متنوع باشد. منابع غذایی با پروتئین کامل که 9 آمینو اسید ضروری در آن وجود دارند، شامل موارد زیر است :

1. گوشت بوقلمون
2. ماهی
3. گوشت گاو
4. تخم مرغ
5. لبنیات
6. سویا
7. دانه چیا
8. دانه کدو تنبل
9. هیستیدین:لوبیا، غلات کامل؛ پاستای گندم
10. ایزولوسین:عدس، آجیل، انواع دانه ها، لوبیا
11. لیوسین:لوبیا
12. لیزین:نخود و لوبیا
13. متیونین:لوبیا، غلات کامل، آجیل برزیلی، دانه کنجد
14. فنیل آلانین:دانه آفتابگردان، لوبیا، آجیل
15. تروپونین:بذر کتان، آجیل، عدس، لوبیا، نخود سبز و سیب زمینی شیرین
16. تریپتوفان:آجیل، دانه ها، لوبیا و بذر کتان
17. والین:بادام زمینی، قارچ، غلات کامل، لوبیا یا جو

عوارض کمبود آمینو اسید ها در بدن

اگر آمینو اسید به اندازه کافی به بدن شما نرسد، بدن دچار مشکل می شود. کمبود آمینو اسید می تواند عاملی برای کاهش قدرت ایمنی بدن، مشکلات گوارشی و کاهش رشد باشد که مخصوصاً در کودکان بیشتر اتفاق می افتد. به طور کل کمبود آمینو اسید با علائم زیر در افراد ظاهر می شود:

1. کاهش توده عضلانی
2. ضعف
3. مشکلات گوارشی
4. افسردگی
5. مشکلات باروری
6. کاهش هوشیاری
7. مشکلات رشد در کودکان
8. مشکلات در عملکرد سیستم ایمنی

این مشکلات یک شبه اتفاق نمی افتند اما ممکن است در صورت نرسیدن آمینو اسید به بدن، شدید شوند.

آمینو اسید و نکته ای مهم درباره مصرف زیاد پروتئین

اگر گیاه خوار هستید نگران نباشید زیرا دریافت پروتئین از طریق منابع گیاهی بسیار سخت تر است و کسی با ازدیاد پروتئین از طریق مواد گیاهی مواجه نمی شود اما در مورد منابع حیوانی باید مراقب باشید و زیاده روی نکنید.

مصرف زیاد پروتئین مشکلی ایجاد نمی کند اما نوع پروتئینی که مصرف می کنید، اهمیت دارد. به عنوان مثال اصلا خوب نیست که در طول روز مقدار زیادی گوشت قرمز مصرف کنید، زیرا چربی اشباع بالایی دارد بنابراین ممکن است قسمت های دیگر بدن شما دچار مشکل شود.

میزان پروتئین، زمانی در بدن کافی است که باعث ساخت عضلات و نیازهای سلولی مثل رشد مو، ناخن ، پوست و غیره شود اما زمانی که زیاد باشد، تبدیل به چربی و قند می گردد.

حرف آخر

• بدن می تواند خودش هم آمینو اسید تولید کند اما زمانی که تحت فشار، استرس یا عفونت باشد، تولید آن متوقف می شود بنابراین بسیار مهم است که آمینو اسید های ضروری از طریق غذا دریافت شوند و حتی اگر لازم بود، پزشک برایتان مکمل تجویز کند.
• بدن کودکان نمی تواند به اندازه افراد جوان ، آمینو اسیدها را در خود تحت فرایند های رشد قرار دهد. اغلب کودکان توانایی متابولیک برای انجام فرایند های مربوط به آمینو اسید ها را به اندازه افراد جوان ندارند بنابراین بسیار مهم است که مواد مغذی در رژیم غذایی آن ها گنجانده شود تا از کمبود آمینو اسید ها جلوگیری گردد.