چند وعده میوه در روز برای سلامتی مناسب است؟
دستورالعمل‌های جدید غذایی که به تازگی منتشر شده‌اند، به وضوح توصیه می‌کنند که همه افراد، بدون توجه به سن یا وضعیت جسمانی خود، می‌توانند روزانه بین ۲ تا ۴ وعده میوه مصرف کنند. این دستورالعمل‌ها بر اهمیت و تأثیر مثبت مصرف میوه‌ها در رژیم غذایی تأکید دارند و به عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که گنجاندن مقادیر مناسب میوه در برنامه غذایی روزانه نه تنها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند بلکه نقش بسزایی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند. بنابراین، با رعایت این توصیه‌ها، افراد قادر خواهند بود سلامت عمومی خود را ارتقاء دهند و از زندگی سالم‌تری برخوردار شوند.
روزانه چه مقدار میوه مصرف کنیم؟
میوه ها جزء اساسی و حیاتی از یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌روند. در واقع، رژیم‌هایی که شامل مقادیر زیادی میوه هستند، به طور قابل توجهی انواع مختلفی از فواید سلامتی را ارائه می‌دهند، که یکی از مهم‌ترین آن‌ها کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها است. با این حال، برخی افراد ممکن است نگران محتوای قند موجود در میوه‌ها باشند و در نتیجه تردید داشته باشند که آیا مصرف زیاد میوه برای آن‌ها مضر خواهد بود یا خیر. بنابراین سوال اینجاست: هر روز باید چند وعده میوه مصرف کنیم تا بهترین نتایج را برای سلامتی خود کسب کنیم؟
مواد مغذی میوه ها بسیار متفاوت است اما به هر حال همه ی آن ها دارای مواد مغذی مهم هستند. میوه، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که شامل ویتامین ث، پتاسیم و اسیدفولیک می شود؛ مغذی هایی که بیشتر افراد به اندازه ی کافی آن ها را دریافت نمی کنند. میوه فیبر فراوانی هم دارد که بسیار مفید است.
به این دلیل که میوه های گوناگون، مواد مغذی متفاوتی دارند بسیار مهم است که برای بهره بردن از تمام فوایدشان، از انواع میوه ها مصرف کنیم.
ضمناً چون میوه ها کالری نسبتاً کمی دارند، انتخاب خوبی برای آن هایی هستند که قصد کاهش وزن دارند. همچنین ظرفیت آب و فیبر بالای میوه ها باعث می شود به شما احساس سیری بدهند. بنابراین می توانید آن قدر میوه بخورید که احساس سیری و رضایت کنید، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنتان شود.
اصول خوردن میوه
آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟
دستورالعمل های جدید غذایی توصیه می کنند افراد مبتلا به دیابت، 2 تا 4 وعده در روز میوه مصرف کنند که همان میزان توصیه شده برای همه ی افراد است. مطالعات نشان داده میوه ای که به طور کامل مصرف شود، تأثیر بسیار کمی بر قند خون دارد. ضمناً فیبر فراوان موجود در میوه باعث کاهش سرعت جذب قند در خون شده و کنترل قند خون را بهبود می بخشد. میوه ها حاوی پلی فنول هستند که ثابت شده، قند خون را کنترل می کنند. یک فایده ی دیگر میوه برای دیابتی ها این است که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در مبتلایان به دیابت می شود.
در مورد آن هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند چطور؟
به رژیمی که روزانه 100 تا 150 گرم کربوهیدرات داشته باشد رژیم کم کربوهیدرات گفته می شود. اما بعضی از افراد، رژیم کتوژنیک را انتخاب می کنند که روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات دارد، رژیم کتوژنیک فراتر از استانداردهای رژیم کم کربوهیدرات است.
یک تکه ی متوسط میوه دارای 15 تا 30 گرم کربوهیدرات است، بنابراین مقدار میوه ای که باید بخورید بستگی به این دارد که قرار است روزانه چند گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بدین ترتیب در رژیم کتوژنیک نمی توان روی میوه ها چندان حساب کرد. البته این بدان معنا نیست که رژیم کتوژنیک رژیم خوبی نیست، بلکه در حقیقت پیروی از این رژیم به شما کمک می کند وزن کم کنید و حتی برای مبارزه با بیماری های گوناگون مفید است.
در میان تمام میوه ها، انواع توت کمترین کربوهیدرات را دارند بنابراین اگر می خواهید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید می توانید سراغ تمشک، توت سیاه، تمشک آبی و توت فرنگی بروید.
آیا می توانیم به وفور میوه بخوریم؟
وقتی میوه ای را کامل می خورید، به سختی می توانید زیاد بخورید. چون میوه ها آب و فیبر زیادی دارند که باعث می شود واقعاً سیرکننده باشند، پس به همین علت، بعد از خوردن کمی میوه احساس سیری خواهید کرد. بنابراین عملاً امکان پذیر نیست که هر روز مقدار زیادی میوه بخورید. با وجود اینکه خوردن مقادیر زیاد از میوه هر روز، تقریباً غیرممکن است اما چند تحقیق انجام شده که تأثیرات خوردن 20 وعده میوه هر روز را مورد بررسی قرار داده است. در یک مطالعه، 10 نفر به مدت دو هفته هر روز 20 وعده میوه خوردند و هیچ تأثیر بدی را تجربه نکردند.
در تحقیقی دیگر، 17 نفر به مدت چند ماه، هر روز 20 وعده میوه خوردند و آن ها هم اثر نامطلوبی را مشاهده نکردند. محققان حتی فوایدی را هم در این پژوهش ها دیدند. هر چند این مطالعات در ابعاد کوچک انجام شدند، اما دلایل و شواهدی ارائه کردند که ثابت می کند هر مقداری که دوست دارید می توانید میوه بخورید.
توصیه ی کلی برای مصرف میوه ها و سبزی ها، حداقل 400 گرم در روز یا 5 وعده ی 80 گرمی است. یک وعده ی 80 گرمی معادل یک تکه ی کوچک میوه، تقریباً به اندازه ی یک توپ تنیس است. این توصیه از این حقیقت ناشی می شود که خوردن 55 وعده میوه و سبزی در روز، احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و سرطان را کاهش می دهد.
یک تحلیل بزرگ شامل 16 مطالعه ی علمی نشان داده که خوردن بیشتر از 5 وعده میوه در روز، چیزی بر مزایای آن نمی افزاید.