دوست تو

برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن، مصرف موز به عنوان یک منبع غنی از این ماده معدنی، گزینه رایج و شناخته شده ای است. با این حال، برخی افراد ممکن است تمایلی به مصرف موز نداشته باشند. در چنین مواردی، جایگزین‌های مناسبی برای تأمین پتاسیم بدن وجود دارد. برخی از این جایگزین‌ها عبارتند از: سیب زمینی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، موز کیوی و خشکبار مانند آلو و زردآلو. این مواد غذایی نیز دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند و می‌توانند به عنوان منابع جایگزین برای تأمین نیاز بدن به این ماده معدنی مورد استفاده قرار گیرند.

بهترین جایگزین های موز برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن

پتاسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به سلول ها و پشتیبانی از عملکرد عصبی و عضلانی نقش مهمی دارد. افراد سالم به حدود 4700 میلی گرم پتاسیم در روز نیاز دارند، اما متأسفانه بیشتر افراد این میزان را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. به همین دلیل، بسیاری از افراد به دنبال مصرف موز به عنوان منبع پتاسیم هستند، اما با افزایش قیمت این میوه، توان مالی مردم برای تهیه آن کاهش یافته است. در این مقاله، به معرفی مواد غذایی دیگری که حاوی پتاسیم فراوان هستند و می توانند جایگزین موز شوند، پرداخته شده است.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی مورد استفاده قرار می گیرد. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 541 میلی گرم یا 12٪ پتاسیم است. علاوه بر این چربی و پروتئین کمی دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و ویتامین A است.

سیب زمینی معمولی :

مطالعات نشان می دهد سیب زمینی بهترین منبع غذایی پتاسیم است یک سیب زمینی (136 گرم) می تواند 515 میلی گرم پتاسیم حدود 11 درصد را تأمین کند.

اسفناج:

بدون شک اسفناج یکی از غنی ترین مواد مغذی و منابع ویتامین ها بشمار می رود. یک فنجان (156 گرم) اسفناج حاوی 540 میلی گرم و تقریباً 12٪ پتاسیم، 366٪ ویتامین آ، 725٪ ویتامین ک، 57٪ فولات و 29٪ منیزیم است به همین دلیل جایگزینی مقرون به صرفه و مغذی برای موز محسوب می شود.

هندوانه:

هندوانه حاوی آب فراوان است، نیم کیلو هندوانه به دلیل داشتن 640 میلی گرم پتاسیم، 172 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 3.4 گرم پروتئین، 0.8 گرم چربی و 2.2 گرم فیبر و ویتامین های A و C و همچنین منیزیم جایگزینی خوبی برای موز بشمار می رود.

لوبیا سفید:

موز به دلیل داشتن پتاسیم مورد استفاده قرار می گیرد، یک فنجان (179 گرم) لوبیا دو برابر یک موز دارای پتاسیم است. یک فنجان لوبیای سفید پخته شده 829 میلی گرم معادل 18 درصد از پتاسیم مورد نیاز و همچنین 28–61٪ انواع ویتامین های گروه ب، آهن، فیبر و پروتئین گیاهی را تامین می کند.

رب گوجه فرنگی :

با پختن گوجه فرنگی ها می توان رب گوجه، تهیه کرد که به عنوان چاشنی ورنگ غذا در آشپزی کاربرد دارد.سه قاشق غذاخوری یا حدود 50 گرم رب گوجه فرنگی حاوی 486 میلی گرم پتاسیم و منبع خوبی از ویتامین ث و لیکوپن است البته در مصرف رب های گوجه فرنگی که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی هستند دقت بیشتری داشته باشید و تاجای ممکن از رب های خانگی استفاده کنید.

زردآلو خشک:

زردآلو خشک از زردآلو تازه تهیه می شود و ماندگاری طولانی دارد.شش زردآلو خشک 488 میلی گرم پتاسیم یعنی بیش از 10 درصد مقدار مورد نیاز را تامین می کند. این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین های A و E است.

چغندر:

یک فنجان یا حدود 170 گرم چغندر آب پز می تواند 518 میلی گرم پتاسیم یا 11٪ مقدار مورد نیاز را تامین می کند، افرادی که مایل به افزایش مصرف پتاسیم برای جلوگیری یا کنترل فشار خون بالا هستند، چغندر فواید زیادی دارد. همچنین این گیاه حاوی فولات و نیترات هایی هستند که هنگام تبدیل آن به اکسید نیتریک از عملکرد رگ های خونی و سلامت قلب پشتیبانی می کنند.

انار:

انار منبع فوق العاده ای از پتاسیم است و می تواند بیش از 14٪ از مقدار مورد نیاز را تامین کند.علاوه بر این، انارها دارای ویتامین ث، ک و همچنین فولات هستند و پروتئین، کالری و قند بیشتری نسبت به اکثر میوه ها دارند از طرف دیگر، انارها با داشتن 11 گرم فیبر به کند شدن هضم غذا کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

ماست :

یک فنجان ماست ساده بدون چربی 18 درصد از مقدار پتاسیم روزانه را تامین می کند.ماست علاوه بر پتاسیم حاوی پروبیوتیک هاست. پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که به سلامت روده کمک می کنند.

آب پرتقال:

آب پرتقال حاوی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم کافی است و نیاز بدن را تا میزان قابل قبولی تامین می کند.