دوست تو

یکی از دغدغه‌های اصلی رژیم‌های غذایی مبتنی بر پرهیز از مصرف مواد گوشتی و گرایش به سمت رویکرد گیاهخواری، تأمین میزان کافی پروتئین مورد نیاز برای سلامت و عملکرد مناسب بدن است. در این نوشتار، هفت منبع غذایی سرشار از این ماده مغذی ضروری معرفی و بررسی شده است. این منابع گیاهی پروتئین‌دار می‌توانند به عنوان جایگزین مناسب برای افرادی که قصد دارند از مصرف محصولات حیوانی اجتناب کنند، مورد استفاده قرار گیرند. با معرفی این گزینه‌های غذایی غنی از پروتئین، امکان دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای گیاهخواران فراهم می‌شود.

بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی

پروتئین یک عنصر مغذی حیاتی است که برای حفظ سلامت و عملکرد مناسب بدن ضروری می باشد. در گذشته، مصرف پروتئین عمدتاً برای ورزشکاران و طرفداران باشگاه های ورزشی مهم بود، اما امروزه همگان به اهمیت این ماده مغذی آگاه هستند و سعی می کنند تا حد امکان آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا از مزایای آن برای سلامتی بدن مان بهره مند شوند. منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی گیاهی می توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی باشند و به تأمین نیاز بدن به این ماده مغذی کمک کنند.

پیش تر در مطالب گذشته با منابع مهم و سالم پروتئین حیوانی آشنا شده ایم و ایده بدی نیست تا با منابع گیاهی این ترکیب مغذی هم آشنایی پیدا کنیم. در ادامه مطلب امروز با مهم ترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین لازم برای بدن مان آشنا می شویم که علاوه بر طعم خوب بسیار سالم هم هستند. چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟ پروتئین از واحدهای ریزی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده که برای ترمیم آسیب های سلولی و ساخت سلول های جدید فاکتوری ضروری است. علاوه بر این، پروتئین برای تشکیل بافت های مختلف بدن، عضلات و استخوان ها هم بسیار مهم و ضروری است. در نتیجه، برای داشتن بدنی سالم باید از دریافت میزان لازم پروتئین اطمینان پیدا کنید.

7منبع گیاهی برای تامین پروتئین بدن

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی بسیار مناسب برای دریافت پروتئین است. با اینکه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، متخصصین باور دارند این کلسترول تاثیری در افزایش میزان کلسترول خون نخواهد داشت. در حقیقت، این چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند که موجب افزایش کلسترول می شوند.

2. سویا

پروتئین لازم برای بدن ما تنها از طریق مصرف فرآورده های گوشتی تامین نمی شود. توفو، برگرهای تهیه شده از پروتئین سویا و سایر غذاها و فرآورده های گیاهی هم می توانند منبع مناسبی برای پروتئین باشند. مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا کمک می کند تا کلسترول خون کاهش یابد. 3. انواع لوبیا

پروتئین یک فنجان و نیم لوبیا به طور میانگین مساوی با 85 گرم گوشت استیک کباب شده است. به غیر از پروتئین، فیبر درون انواع لوبیا هم کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر همه این موارد، مصرف لوبیا باعث کاهش میزان چربی بد (LDL) هم خواهد شد.

4. فرآورده های لبنی کم چرب (مصرف کلسیم مضاعف)

مصرف شیر، انواع پنیر و ماست باعث تامین پروتئین و کلسیم لازم برای استحکام استخوان ها و سلامت قلب تان می شود. علاوه بر این، لبنیات کم چرب و یا بدون چربی کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید. 5. غلات سبوس دار، فیبردار

نان های تهیه شده از غلات سبوس دار حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین هستند. تنها در هنگام خرید این نوع محصولات به برچسب پشت بسته بندی دقت کنید تا حاوی مقدار زیادی شکر و چربی نباشد.

6. دانه های روغنی

دانه های روغنی جز تنقلات مفید و سالم برای بدن ما محسوب می شوند و خوشبختانه حاوی مقدار زیادی پروتئین هم هستند. بادام و تخم کتان به طور ویژه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. به طور مثال 30 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین است.

7. پنیر توفو

این نوع پنیر از شیر سویا تهیه می شود و منبع غذایی بسیار مفیدی برای گیاه خواران است. به طور میانگین 100 گرم پنیر توفو حاوی 8 گرم پروتئین است. می توانید از این پنیر در انواع سالادها و یا حتی به جای گوشت در خورشت هم استفاده کنید.